要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。
速度中等，每个50M休息好了后再开始，但是途中不能休息。有能力的请用较快速度完成。
最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。
水中计划：200M慢游（请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）
1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个腿，一个手。要体会腿部、脚掌对水的感觉，蹬、夹、推的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。
2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。
要求：第一组，主负交替，50M一换，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中等，每50M间歇1分钟；
水中计划：200M慢游（请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）
要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。
要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。
最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。
游泳比赛的准备活动，逐渐提高运动强度，使心率能达到140~150次/分的速度是比较有效的。
游泳的距离为1500~2000米。在比赛开始前30分钟结束。若离比赛开始不有较长的时间，可以通过运动衣的穿脱和伸展运动等轻度运动调整。
水中计划：200M慢游（请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）
要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会小腿推的感觉，脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。
要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉，小腿推水的感觉；自由泳体会大腿带动腿做鞭打发力的感觉。
最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。
2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。
要求：全部主项，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中上等，每50M间歇50秒；
要求：蛙泳和自由泳交替，蛙泳体会脚掌对水、蹬水的感觉；自由泳体会大腿带动小腿做鞭打发力的感觉。
速度中等，每个100M休息好了后再开始，但是途中不能休息。有能力的请用较快速度完成。
最后，可以根据体力情况，酬情进行转身练习，或者15M的短冲练习，不要超过8个。
2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。
要求：第一组，主负交替，50M一换，请坚持游完，每50M中途不要更换姿势。速度中上等，每50M间歇50秒；
所谓准备活动的目的就是使体温升高，提高身体各器官机能（筋骨、神经系统、呼吸循环系统、心脏动力系统），使身体处于最适合运动的状态。
训练之前的准备活动由5~10分钟的伸展活动开始。游泳要慢慢地游上400米，分别进行划水和打水、游5段100米。
之后进行意识训练。在脑子里想象一会儿练习的现场、选好泳道。想象今天练习计划的细节以及动作的细节。最后想象自己站在游泳池的岸边，想像朋友们的呼声和游泳池的味道，想象他日成功之时的激动心情。
水中计划：200M慢游（请慢慢游，将身体活动开，不要突然让肌肉过于僵硬，多慢都行）
要求：1.蛙泳主项的，将手和腿分开，一个50M腿，一个50M手。腿要体会脚掌对水的感觉，蹬、夹水的连贯以及滑行；手体会分水后转腕抓水，向前送手时腰部发力的感觉。
这4套计划，前后热身，技术分解和放松都差不多，区别就在中间的间歇训练的强度和密度上。
1）发展磷酸肌酸：100米比赛前20－35米是磷酸肌酸在发展磷酸肌酸训练中采用12×25米／1分30秒包干，每个都出发，要求保持很高的速度，身体不会感觉疲劳。
2.自由泳和其他主项的，体会高肘划水，注意抱水和推水要贴近身体，推水要加速。动作为手全部放前面，游单手，体会动作。
要求：第一组，主负交替，100M一换，请坚持游完，每100M中途不要更换姿势。速度中等，每100M间歇1分钟；
2）无氧糖酵解系统：100米比赛35－75米是无氧糖酵解系统在无氧糖酵解训练中，采用6×50米／2分钟包干，要求50米最好成绩加1－1.5秒是100米比赛中前50米成绩，目的是发展队员的无氧代谢能力乳酸值要高一些。
3）有氧训练系统：100米比赛中最后25米最为重要，往往成功与失败取决于最后10米在有氧训练中采用3×100米／5分包干，要求队员后50米比前50米快3－3.5秒。如果前50米完成 31秒，后50米要完成27－27.5秒，这种训练方法对发展有氧供能系统，对短距离运动员和女运动员非常有帮助，100米好的队员其200米和400米成绩也比较好，并不是说比100米就练100米，这是不科学的
