游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明:本计划针对自身游泳技术、水平;本阶段计划共5周,每周保持4次训练课。2、本阶段的训练目标和任务本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。提高专项训练水平,发展专项力量。提高实战水平。3、采用的主要训练手段(1)改进游进、出发、转身技术的练习技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练频练。出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习。(2)陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。(3)专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、训练计划[第一周训练计划]主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。周一:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:200M准备活动游;400M蛙泳;200M蛙泳,200M自由泳。周三:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动;2400M蛙泳;2400M自由泳,间歇4分钟。周五:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。水上:400M准备活动;400M蛙泳;2(1050)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;3(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。周六:陆上:专项柔韧练习;一般身体练习。水上:400M准备活动;1050M蛙泳;3(4100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。[第二周训练计划]训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一:陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)水上:200M准备活动;10100M蛙泳腿,1050M蛙泳划手(带划水掌),1050M蛙泳;1000M自由泳。周三:陆上:一般柔韧练习水上:200M蛙泳;4(15M蛙泳快速+35M自),间歇1-2分钟;3(4100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;630秒牵引(最大速度),间歇1分钟。周五:陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)水上:400M准备活动;5100M蛙泳腿,1050米蛙泳;5200M蛙泳,组内间歇60-90秒。515M转身练习。周六:陆上:专项柔韧练习;一般身体训练水上:400M准备活动;8(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;3(8100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。[第三周训练计划]训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练周一:陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练习)水上:400M准备活动(1)10100M主项打腿,1050M主项技术游;(2)3(6100M主项)间歇由5-1分钟递减。周三:陆上:一般柔韧练习水上:400M准备活动8(15M自由泳快速+35M放松)1050M技术游;2(6200M混合)间歇45秒。周五:陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)水上:400M准备活动;1050M主项打腿;300M技术游;100M主项+